Tabata-träning: Det kraftfulla 4-minuterssystemet som fungerar

Att gå till gymmet kan vara opraktiskt när du är liten mamma, men tack och lov finns det många bra träningspass som kan göras hemifrån. Det är därför jag är ett sådant fan av Tabata-träningen, och det kan bara vara det perfekta valet för mammor på språng … ordspel avsedd!


Tabata-träning: Inte för svaga hjärtan

Ett Tabata-träningspass är ett träningspass med hög intensitet. Även om det bara tar några minuter kommer det verkligen att sparka i svansen. De är perfekta för de av oss som inte har mycket tid att ägna sig åt träning men vill träna bra.

Notera:De med något tillstånd som förhindrar ansträngande träning bör inte göra ett Tabata-träningspass utan att först få en OK från en läkare!


Är Tabata perfekt för mammor?

Jag förstår det … du är upptagen! Det tar tid att förbereda hälsosam mat från grunden varje dag (vad? De vill ha middag igen? Jag lagade bara igår kväll!). Det tar också tid att göra hälsosamma rengöringsprodukter eller följa en naturlig skönhetsrutin eller undersöka hur du bäst tar hand om din familj. Att leva en hälsostil är ett heltidsjobb.

Men att hålla sig i form är också viktigt (och en del av ett välbalanserat liv).

Därför är Tabata-träningen så perfekt för upptagna mammor! Det tar bara fyra minuter. Bokstavligen fyra minuter och du får en intensiv träning.

Vad är en Tabata-träning?

Jag är så glad att du frågade. Här är kärnan: sprint hårt i 20 sekunder; vila i 10 sekunder; upprepa totalt fyra minuter (vanligtvis 6-8 omgångar). Det är det. Låter enkelt, men det här korta träningspasset kan förbränna allvarliga kalorier.




Utvecklad av Dr. Izumi Tabata i Japan, har Tabata-träning visat sig vara överlägsen andra typer av övningar. I en studie från 1996 vid National Institute of Health and Nutrition i Tokyo studerade Dr. Tabata och hans kollegor två grupper av idrottare: en grupp gjorde träning med medelintensitet under långa perioder och den andra gjorde högintensiv träning för kort tidsperioder.

Tabata och hans team observerade idrottarna i sex veckor, och efter den tiden fann man att den första gruppen ökade sin aeroba kapacitet (hur länge du kan springa) med 9,5% och deras anaeroba kapacitet (hur länge du kan springa med maximal ansträngning ) med 0%, medan den andra gruppen ökade sin aeroba kapacitet med 14% och deras anaeroba kapacitet med 28%.

Den andra gruppen visade större förbättring i lungkapacitet och syreutnyttjande,medan den första gruppen endast visade minimal förbättring, vilket bevisade fördelarna med kort träning med hög intensitet.

Hur man tränar för Tabata (ledtråd: långsamt)

Tabata-regimen skapades ursprungligen för elitidrottare som ett sätt att förbättra atletisk prestanda. Om du är som den genomsnittliga mamman kan du behöva arbeta dig upp - träna så att säga - för Tabata sprints.


Du kan börja med att göra en enkel intervallträning:

  • Börja med längre, mindre intensiva sprints, med längre återhämtningstid emellan.
  • Istället för 20 sekunder med all-out-löpning, prova 60-90 sekunder med mittintensiv löpning, följt av en minuts paus i stället för tio sekunder.
  • Varannan dag, öka din intensitet och förkorta din träning och paus.
  • Börja med bara ett par minuter och arbeta dig upp till fyra minuter, några gånger i veckan.

De unika fördelarna med en Tabata-träning

Bränner fett -Intensiv cardio bränner kalorier och smälter bort fett. Men mer än så kan det påverka hur våra kroppar bearbetar glukos, ett stort bidrag till magefett. En studie visade att en hög mängd träning med måttlig intensitet ensam var mycket effektivt för att förbättra oral glukostolerans …. ” Intensiv träning kan hjälpa till med hur våra kroppar bearbetar socker.

Bygger muskler -Tabata-träning ger musklerna en intensiv träning.

Skapar endorfiner -Motion ger dig endorfiner. Endorfiner gör dig lycklig. Glada människor skjuter bara inte sina män. De gör det bara inte.


Mycket bärbar -Ingen snygg utrustning eller speciell plats behövs för detta träningspass!

Kort och söt -Få din träning snabbt ur vägen … en bonus för varje upptagen mamma.

Andra Tabata-variationer: Inte bara för löpare

Beväpnad med Dr. Tabatas forskning kan du tillämpa Tabata-träningsprincipen på alla typer av träningspass. I själva verket är cykling ett av de mest populära sätten att använda metoden.

Andra bra träningspass för att använda Tabata-principen med:

  • hopprep
  • knäböj
  • armhävningar
  • pull ups
  • kettlebell utbildning
  • i princip vilken typ av träning som helst - bli kreativ och ha kul med det!

Hur man gör Tabata, steg för steg

Är du redo att prova Tabata sprints? Kom ihåg, se till att arbeta dig uppåt, börja med mildare intervallträning. När du har gjort det, gör dig redo - det här intensiva träningspasset kommer att träna din träningsplan i hög växel!

Steg 1: Börja med att sträcka:Du vill att dina muskler ska vara trevliga och varma, för den nivå som du kommer att trycka på dem kan låna sig till dragna muskler. Ännu bättre om du kan träna på en varmare plats kontra utomhus på en kall dag.

Steg 2: Gör en timer redo:Se till att du enkelt kan se en klocka med en sekundvisare eller ha en timer till hands.

Steg 3: Kör, Forrest, spring!Kör så hårt du kan i 20 sekunder.

Steg 4: Vila:Ta en andning i 10 sekunder.

Steg 5: Upprepa:Kör igen i 20 sekunder, följt av en 10 sekunders andning. Upprepa 6-8 gånger, totalt 4 minuter. (Många människor, även välutbildade idrottare, kan inte klara det 6 gånger. Det är normalt, och det bör noteras att om du inte kämpar jobbar du förmodligen inte tillräckligt hårt. Tabatasprints är menade att vara svårt.)

Steg 6: Kyl ned:Sträck dig igen, andas och smutta på lite rumstemperaturvatten. Låt din kropp försiktigt återgå till normalitet.

Det är det. Hela processen ska ta mindre än 30 minuter.

Hur ofta ska jag göra Tabata Sprints?

Eftersom Tabata sprints är en så intensiv träning bör det bara finnas två till tre gånger i veckan. Du kan göra tyngdlyftning och träna som yoga de andra veckodagarna. Det bör också noteras att de långsiktiga fördelarna och njutningen av Tabata-sprintar kan avta, varför pro-idrottare vanligtvis gör dem under träningssäsonger och inte året runt.

Hälsoexperter påminner oss om:

För majoriteten av befolkningen kan man förbättra livslängden och den allmänna hälsan genom att gå snabbt i 20 minuter tre gånger i veckan - och det innebär inte att spendera pengar på att träna i gymmet. (källa)

Det är lugnande att veta att de bästa hälsofördelarna kommer från konsekvent, utan krångel, måttlig träning och en varierad rutin.

Gör ditt välbefinnande viktigt

När mammor tar hand om en familj bör vårt eget välbefinnande vara en prioritet. det är lätt att låta mina egna behov gå förbi när jag tar hand om alla andra, men det finns några saker jag vet att jag bör prioritera. Om jag är frisk kan jag hålla alla andra friska.

Genom att dra nytta av den snabba och enkla träningen som Tabata-sprintarna erbjuder, kan du kontrollera en sak till av din “ håll mamma frisk ” lista.

Din tur. Vad är din favorit snabbt och enkelt ” träningsrutin? Har du någonsin provat Tabata tidigare? Dela nedan!

En tabata-träning är ett supersnabbt 4-minutersprogram med hög intensitet för maximala resultat på minimal tid. springer du inte? Försök med kettlebells eller annan rörelse.